NUTRIÇÃO
ENERGIA – O Atleta irá descobrir que é difícil treinar e competir se na sua dieta faltar um nível de energia adequada. Um atleta em média necessita de 2000 a 2400 calorias de energia por dia; e para cada hora de treino este necessita de 500 a 1000 calorias adicionais de energia. Quando a dieta diária falha em atingir as necessidades energéticas, o corpo deverá queimar as suas próprias proteínas (tecido muscular) para adquirir energia. Se os atletas não absorverem calorias suficientes, estes estarão anulando os efeitos do treino.
Dieta de Alta – Performance
Estudos no desporto recomendam que uma dieta inclua mais carbohidratos e menos Gordura.
Gordura – O atleta não necessita de muita gordura na dieta, de facto 10% é provavelmente o suficiente. A Gordura ajuda muito pouco na performance do atleta. Comer muita gordura é a maneira mais fácil de aumentar p percentual de gordura por pessoa. O excesso de gordura pode intervir negativamente no Desporto. Muita gordura numa refeição antes de um treino ou competição pode causar náuseas.
Proteína – O nível de proteína numa dieta de alta-perfomance é de 15%. O atleta necessita de Proteína adicional para o desenvolvimento do tecido muscular e enzimas que são estimuladas pelo treino e para a cicatrização do tecido. Proteínas de boa qualidade contém um bom suprimento de aminoácidos essências, que são os alicerces proteicos que não podem ser manufacturados pelo corpo. Apesar da proteína animal ser a melhor fonte aminoácidos essências, uma combinação apropriada de proteínas vegetais pode alcançar as necessidades proteicas do atleta. A melhor aproximação nutricional é a de ingerir uma variedade de alimentos para o alcance das necessidades proteicas e de outros nutrientes.
Quando o atleta treina com intensidade e faz dieta para perder peso, o corpo passa fome e utiliza o tecido proteico para adquirir energia. Para evitar perdas em tecido muscular e atingir os benefícios do treino, o atleta em dieta deve alimentar-se com uma quantidade adequada de proteína. O atleta que continuamente perde peso durante o treino, deve saber quais os riscos na perda de tecido muscular, os quais podem afectar negativamente na sua performance.
Carbohidratos ou Hidratos de Carbono – Esta é a principal fonte energia numa dieta de alta performance. Carbohidratos não engordam! Carbohidratos como batata, milho, Arroz, feijão e produtos integrais são nutritivos e saudáveis. Estes também contem proteínas, vitaminas, minerais, e fibras assim proporcionando uma nutrição mais balanceada assim com energia. Açúcar refinado é menos recomendável porque eles são cheios de calorias vazias “ Energia sem Nutrição”. Frutas frescas, por outro lado, proporcionam tanto energia como nutrição. O atleta interessado numa boa saúde, deve ingerir carnes magras, peixes, aves, Hidratos de Carbono complexos (milho, arroz, batatas, cereais integrais, pão e massas), muitas frutas, legumes, verduras e lacticínios de baixo teor de gordura. O atleta deve sempre ler a indicação alimentar no rótulo dos produtos procurando minimizar o consumo de gordura. O atleta também deve afastar-se de molhos e optar por sobremesas leves.
Outros Nutrientes – O corpo necessita mais do que energia para funcionar. Vitaminas, minerais e água são importantes para ajudar a regular a química corporal.
Vitaminas – Vitamina vem de duas categorias gerais, solúveis em gordura (A, D e E) e solúveis em água (B e C). O excesso de vitamina B e C é eliminado pela urina; o excesso de Vitamina A, D e E são armazenados. Atenção a Dosagem! O atleta necessita de mais vitaminas porque eles queimam mais calorias, mas o aumento do consumo de alimentos normalmente supre a necessidade vitamínica. Somente atletas que são extremamente activos ou aqueles que estão a perder peso devem toma um suprimento diário de vitaminas a fim de assegurar as necessidade do corpo.
Minerais – Ferro, zinco, cálcio, magnésio, iodo, e fosfato são alguns dos minerais considerados essenciais para uma boa nutrição. Ferro é particularmente importante para o atleta, tanto para o homem como para a mulher. Ferro é importante na produção da hemoglobina nas células vermelhas (hemáceas). O ferro na hemoglobina auxilia no transporte de oxigénio dos pulmões para o músculo em exercício. O atleta com uma baixa em ferro, sofre o risco de anemia e uma performance abaixo do nível. Apenas de 10 a 20% do ferro nos alimentos é absorvido na corrente sanguínea, assim um atleta pode tomar até 10 vezes a quantidade necessária ao corpo.
O zinco é importante por causa da sua função no crescimento e reparação dos tecidos O consumo de cálcio é importante pois está relacionado com uma condição chamada osteoporose, que é uma perda da densidade óssea o que predispõe os ossos a fracturas. O treino intenso, a perda de peso, e um consumo inadequado de cálcio tem aumentado o risco de osteoporose e fracturas de stress especialmente em atletas do sexo feminino. Para auxiliar o álea a evitar risco, treine adequadamente, e consuma leite e lacticínios ricos em cálcio.
Fluidos e Hidratação – O Corpo têm um elaborado sistema de equilíbrio óptimo de fluidos nas células, fluidos corporais, e sangue. O desequilibro deste sistema pode levar a sérias consequências incluindo o risco de vida. Á água pesa mais ou menos 1kg por litro. O atleta pode suar por volta de 2 litros por hora durante um vigoroso esforço num ambiente quente. Até mesmo uma moderada perda de água (2 a 3% do peso corporal) tem um efeito visível na performance e desidratação (mais do que 5% leva a um risco de exaustão ao calor). A desidratação não somente arrisca o corpo com necessidade de água, mas também altera o equilíbrio dos electrolíticos afectando negativamente a condição nervosa e a contracção muscular assim como a força e a endurance.
Observações:
O atleta pode necessitar de 3000 calorias ou mais por dia para alcançar a sua necessidade energética.
A dieta de alta-performance para melhor performance do atleta e boa saúde é de 20% de gordura, 15% de proteína e 65% de Hidratos de carbono.
ENERGIA – O Atleta irá descobrir que é difícil treinar e competir se na sua dieta faltar um nível de energia adequada. Um atleta em média necessita de 2000 a 2400 calorias de energia por dia; e para cada hora de treino este necessita de 500 a 1000 calorias adicionais de energia. Quando a dieta diária falha em atingir as necessidades energéticas, o corpo deverá queimar as suas próprias proteínas (tecido muscular) para adquirir energia. Se os atletas não absorverem calorias suficientes, estes estarão anulando os efeitos do treino.
Dieta de Alta – Performance
Estudos no desporto recomendam que uma dieta inclua mais carbohidratos e menos Gordura.
Gordura – O atleta não necessita de muita gordura na dieta, de facto 10% é provavelmente o suficiente. A Gordura ajuda muito pouco na performance do atleta. Comer muita gordura é a maneira mais fácil de aumentar p percentual de gordura por pessoa. O excesso de gordura pode intervir negativamente no Desporto. Muita gordura numa refeição antes de um treino ou competição pode causar náuseas.
Proteína – O nível de proteína numa dieta de alta-perfomance é de 15%. O atleta necessita de Proteína adicional para o desenvolvimento do tecido muscular e enzimas que são estimuladas pelo treino e para a cicatrização do tecido. Proteínas de boa qualidade contém um bom suprimento de aminoácidos essências, que são os alicerces proteicos que não podem ser manufacturados pelo corpo. Apesar da proteína animal ser a melhor fonte aminoácidos essências, uma combinação apropriada de proteínas vegetais pode alcançar as necessidades proteicas do atleta. A melhor aproximação nutricional é a de ingerir uma variedade de alimentos para o alcance das necessidades proteicas e de outros nutrientes.
Quando o atleta treina com intensidade e faz dieta para perder peso, o corpo passa fome e utiliza o tecido proteico para adquirir energia. Para evitar perdas em tecido muscular e atingir os benefícios do treino, o atleta em dieta deve alimentar-se com uma quantidade adequada de proteína. O atleta que continuamente perde peso durante o treino, deve saber quais os riscos na perda de tecido muscular, os quais podem afectar negativamente na sua performance.
Carbohidratos ou Hidratos de Carbono – Esta é a principal fonte energia numa dieta de alta performance. Carbohidratos não engordam! Carbohidratos como batata, milho, Arroz, feijão e produtos integrais são nutritivos e saudáveis. Estes também contem proteínas, vitaminas, minerais, e fibras assim proporcionando uma nutrição mais balanceada assim com energia. Açúcar refinado é menos recomendável porque eles são cheios de calorias vazias “ Energia sem Nutrição”. Frutas frescas, por outro lado, proporcionam tanto energia como nutrição. O atleta interessado numa boa saúde, deve ingerir carnes magras, peixes, aves, Hidratos de Carbono complexos (milho, arroz, batatas, cereais integrais, pão e massas), muitas frutas, legumes, verduras e lacticínios de baixo teor de gordura. O atleta deve sempre ler a indicação alimentar no rótulo dos produtos procurando minimizar o consumo de gordura. O atleta também deve afastar-se de molhos e optar por sobremesas leves.
Outros Nutrientes – O corpo necessita mais do que energia para funcionar. Vitaminas, minerais e água são importantes para ajudar a regular a química corporal.
Vitaminas – Vitamina vem de duas categorias gerais, solúveis em gordura (A, D e E) e solúveis em água (B e C). O excesso de vitamina B e C é eliminado pela urina; o excesso de Vitamina A, D e E são armazenados. Atenção a Dosagem! O atleta necessita de mais vitaminas porque eles queimam mais calorias, mas o aumento do consumo de alimentos normalmente supre a necessidade vitamínica. Somente atletas que são extremamente activos ou aqueles que estão a perder peso devem toma um suprimento diário de vitaminas a fim de assegurar as necessidade do corpo.
Minerais – Ferro, zinco, cálcio, magnésio, iodo, e fosfato são alguns dos minerais considerados essenciais para uma boa nutrição. Ferro é particularmente importante para o atleta, tanto para o homem como para a mulher. Ferro é importante na produção da hemoglobina nas células vermelhas (hemáceas). O ferro na hemoglobina auxilia no transporte de oxigénio dos pulmões para o músculo em exercício. O atleta com uma baixa em ferro, sofre o risco de anemia e uma performance abaixo do nível. Apenas de 10 a 20% do ferro nos alimentos é absorvido na corrente sanguínea, assim um atleta pode tomar até 10 vezes a quantidade necessária ao corpo.
O zinco é importante por causa da sua função no crescimento e reparação dos tecidos O consumo de cálcio é importante pois está relacionado com uma condição chamada osteoporose, que é uma perda da densidade óssea o que predispõe os ossos a fracturas. O treino intenso, a perda de peso, e um consumo inadequado de cálcio tem aumentado o risco de osteoporose e fracturas de stress especialmente em atletas do sexo feminino. Para auxiliar o álea a evitar risco, treine adequadamente, e consuma leite e lacticínios ricos em cálcio.
Fluidos e Hidratação – O Corpo têm um elaborado sistema de equilíbrio óptimo de fluidos nas células, fluidos corporais, e sangue. O desequilibro deste sistema pode levar a sérias consequências incluindo o risco de vida. Á água pesa mais ou menos 1kg por litro. O atleta pode suar por volta de 2 litros por hora durante um vigoroso esforço num ambiente quente. Até mesmo uma moderada perda de água (2 a 3% do peso corporal) tem um efeito visível na performance e desidratação (mais do que 5% leva a um risco de exaustão ao calor). A desidratação não somente arrisca o corpo com necessidade de água, mas também altera o equilíbrio dos electrolíticos afectando negativamente a condição nervosa e a contracção muscular assim como a força e a endurance.
Observações:
O atleta pode necessitar de 3000 calorias ou mais por dia para alcançar a sua necessidade energética.
A dieta de alta-performance para melhor performance do atleta e boa saúde é de 20% de gordura, 15% de proteína e 65% de Hidratos de carbono.
O atleta deve planear a sua refeição pelo menos três horas antes da competição e esta refeição deve ser alta em hidratos de carbono e baixa em gordura e proteína.
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