Como faço para Emagrecer?

Para que seja tão fácil fazê-lo como dizê-lo, aqui ficam algumas dicas, diria mesmo, regras, que deverá cumprir para que atinja com satisfação os objectivos a que se propôs: Tome sempre o pequeno-almoço (primeiro-almoço). Omitir esta refeição é, entre outras consequências, contribuir para que o organismo gaste menos calorias. Não "salte" as refeições intercalares (snacks) mesmo que não sinta fome nessas alturas, pois poderá estar com um apetite devorador nas refeições seguintes. Inicie o almoço ou o jantar com um prato de sopa, que além se ser um excelente supressor do apetite é um óptimo cocktail de vitaminas, sais minerais, fibras e água. Escolha alimentos com baixo teor de gordura e rejeite a pele de peixes e aves e a gordura visível das carnes. Note ainda que, muitas vezes, um alimento magro tem igualmente muitas calorias, devido ao seu teor em açúcar. Atenção, pois, aos rótulos! Evite os "fritos" ou pratos confeccionados com muita gordura. (Observação: o azeite engorda tanto como qualquer outra gordura.) As bebidas alcoólicas, ricas em calorias, devem ser evitadas ou consumidas com moderação: dois copos (120 ml) de vinho por dia, preferencialmente tinto, para os homens, e um copo para as mulheres. Inclua alguns minutos de exercício físico na sua rotina diária.
E ainda...
Não se preocupe com dietas ao fim-de-semana. Saia com os amigos, coma relaxadamente e, se possível, vá dançar, em vez de passar a noite num bar. Deste modo estará realmente a desfrutar do seu fim-de-semana e a ganhar um novo alento para a semana que se segue. Lembre-se que é nesta altura que poderá satisfazer algum desejo alimentar que tenha ficado "em aberto” durante a semana.

ALIMENTAÇÃO

Muitos de nós começamos o dia com um pequeno-almoço energético, no intervalo do almoço comemos uma salada rápida para não perder tempo e o jantar reduz-se a um iogurte e uma maçã para não engordar. Ao fim do dia, deitamo-nos com a consciência tranquila porque seguimos uma dieta saudável, mas a verdade é que no dia seguinte sentimo-nos cansados, sem energia e quando nos pesamos, não perdemos nem um grama. Tanto sacrifício para nada... Mas afinal onde é que errámos? É que para comer bem é preciso fazê-lo durante todo dia. O truque está em comer muitas vezes ao dia repartindo a ingestão de calorias por cinco ou seis refeições ligeiras ao longo do dia.

Fonte: Revista Sport Life

Aqui tem alguns conselhos sobre nutrição que pode seguir.

1. NÃO PASSE FOME
O primeiro e melhor conselho para uma alimentação ideal é nunca deixar que o organismo tenha demasiada fome. Estar esfomeado é uma condição fisiológica anormal que pode descoordenar todo o organismo. Entre outras coisas, pode criar uma falsa necessidade de alimentos pouco recomendáveis, como os açucarados ou ricos em gorduras.
2. RESPEITE AS HORAS DAS REFEIÇÕES
Muitas vezes arranjamos desculpas, em especial a falta de tempo, mas se formos sinceros connosco, nem sempre as coisas têm de ser assim. A questão é se comer bem é (ou não) uma das nossas prioridades. Da mesma forma que arranja tempo para dormir, trabalhar, ir ao ginásio ou sair com os amigos, é preciso encontrar tempo também para se sentar e comer. Esta é uma forma de sermos mais responsáveis com o nosso corpo, concedendo-lhe a atenção que merece.

3. RODEIE-SE DE COMIDA SAUDÁVEL
Tão importante como escolher os alimentos certos é tê-los à mão quando precisa deles. A compra dos alimentos é um momento chave no desenvolvimento do seu plano nutricional. Muna-se de uma boa lista de compras antes de sair de casa. As boas intenções não servem de nada quando quer preparar o pequeno-almoço se não tiver à mão os ingredientes básicos para que este seja saudável (umas laranjas para sumo, leite magro ou cereais integrais). Também é mais fácil resistir à tentação de acabar a caixa do gelado se esta não existir no congelador ou se tiver como alternativa uns iogurtes. Um conselho: vá às compras de barriga cheia para evitar comprar o que não necessita.

4. NÃO ABDIQUE DO SEU PEQUENO-ALMOÇO
Quando começa o dia com um bom pequeno-almoço está a dar ao seu corpo toda a energia que necessita para se restabelecer do jejum nocturno, prevenindo uma situação de fome. Alguns estudos demonstraram que as pessoas com o hábito de tomar diariamente o pequeno-almoço são mais saudáveis e têm maior longevidade. Se quer perder peso comece por um bom pequeno-almoço e aposte na sua saúde.

5. COMA ANTES DE TREINAR
Alguns desportistas receiam comer antes do treino para evitar possíveis problemas gastrointestinais. Estes medos, que se converteram numa espécie de mito urbano, não têm fundamento. Algumas investigações demonstraram que o mais eficiente é consumir entre 200 a 300 calorias, uma a duas horas antes do exercício físico.

6. PERCA PESO QUILO A QUILO
Não se lance numa dieta selvagem. Tem mais probabilidades de sair vitorioso se fizer uma dieta gradual. Se fizer uma redução de 200 calorias diárias (equivalente a quatro bolachas de chocolate) será mais fácil de manter a dieta e perder peso a longo prazo. Ao fazer esta pequena restrição, que nem sequer podemos chamar dieta, conseguirá perder 8 quilos num ano. Não acredita? É uma simples questão matemática, uma vez que cada grama de gordura equivale a 9 calorias.

7. ESQUEÇA AS METAS IMPOSSÍVEIS
Ninguém é perfeito, por isso não tente sê-lo! Numa boa dieta há espaço para todo o tipo de alimentos.

8. APRENDA COM A EXPERIÊNCIA
Se fizer um diário das suas refeições vai dar-se conta de como o organismo se descontrola se saltar uma refeição ou como sente demasiada fome se vai treinar sem comer nada. Pode constatar também que quando tem o frigorífico cheio de alimentos que "fazem bem" é mais fácil seguir uma dieta equilibrada e que quando come às horas certas tem menos vontade de perder a cabeça por uma guloseima. Comer não é uma ciência exacta, deve encontrar o seu próprio equilíbrio. Vai ver que desta forma tudo será mais fácil!

MARCHA RÁPIDA

CONSELHOS BÁSICOS

Verifique como assenta o pé: o calcanhar deve ser a primeira parte a tocar no chão, projectando o corpo a partir dos dedos.
Conserve o corpo direito. Contraia os músculos abdominais e mantenha firme a região lombar.
Use os braços. Pode aumentar o número de calorias simplesmente balançando os braços ao longo do corpo. Dobre os cotovelos num ângulo de 90º, para estabilizar os movimentos de vaivém dos quadris e equilibrar o corpo.
SugestõesCaminhe, quando possível, por solo relvado, de modo a reduzir o impacto do esforço nas pernas.

Use sempre calçado adequado.
Para aumentar a intensidade do exercício, ande por colinas ou alterne o ritmo de passada.

PRINCÍPIOS DO CONTROLO DE PESO

PERDER PESO


A dieta balanceada para boa nutrição contém hidratos de carbono, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e água.

A perda de peso deve ser gradual – não mais do que 900 gramas por semana.

A ingestão calórica deve ser de pelo menos 1.200 kcal/dia, e o défice calórico não deve exceder 1.000 kcal/dia.

Para perder 450 gramas de gordura é necessário um défice calórico de 3.500 kcal.

A perda de peso deve estar relacionada com a perda de gordura, e não ser à custa de tecido corporal magro.

Numa mesma dieta, uma pessoa mais alta e mais pesada perde peso em velocidade maior do que uma pessoa mais baixa e mais leve, devido ao metabolismo de repouso mais elevado.

A velocidade de perda de peso diminui ao longo do tempo, porque a diferença entre o que é ingerido e as necessidades calóricas fica menor conforme perdemos peso.

Os homens perdem peso com mais rapidez do que as mulheres devido a uma taxa metabólica de repouso mais alta.

O indivíduo deve fazer pelo menos cinco refeições por dia.

Dietas rápidas de perda de peso, pílulas dietéticas e moderadores de apetite devem ser evitados.

Suplementação de carnitina não promove perda de gordura corporal.

Comportamentos alimentares compulsivos devem ser identificados e modificados.

Educação Física como Saúde Pública

Várias posições institucionais têm recentemente reconhecido o efei­to salutogénico da actividade física e exercício no âmbito da promoção da saúde. A prática regular de exercicio físico conduz a melhorias ao nível da aptidão metabólica dos indivíduos, assim como no seu bem-estar psicológico e emocional. Os efeitos selectivos da actividade física na composição corporal induzem a alterações favoráveis na pressão arterial, perfil lipoproteico e resistência à insulina.
A designação de síndrome plurimetabólico foi recentemente sugerida por Després (1997) para enfatizar precisamente a importância relativa da função aterogénica da distribuição da massa gorda corporal, nomeadamente no abdómen, quando associada à hiperinsulinémia, a intolerância à glucose, à hipertriglicidémia, à redução do Col-HLD, e à hipertensão, especificando genericamente um síndrome metabólico cardiovascular designado por síndrome x (Reaven, 1988; Reaven, 1994).
Para além dos efeitos benéficos do exercicio físico nas doenças cardiovasculares, a sua acção ao nível das endorfinas (libertadas pelo cérebro e conducentes ao bem-estar psíquico e emocional), metabolismo ósseo, aptidão física e metabólica em geral, levam a que este comportamento seja hoje entendido como um determinante instrumento de saúde pública.

MUDANÇA DE FONTES DE COMBUSTÍVEL

Quando o exercício não é muito intenso o corpo trabalha aerobicamente. A menos de 50% do «VO2 max» os lípidos são o combustível predominante, sendo responsáveis por mais de 50% da energia total produzida.
Tal significa que a energia contida nos lípidos não consegue ser libertada de forma suficientemente rápida para permitir à pessoa exercitar-se mais intensamente do que 50% do seu «VO2 max».Quando estamos a 60-65% do «VO2 max», a contribuição dos lípidos e dos hidratos de carbono é praticamente a mesma. Acima deste nível de exercício, os hidratos de carbono são o combustível principal e a sua disponibilidade torna-se essencial.
Quando um indivíduo acelera a correr, ou trepa sem parar uma colina íngreme, a energia extra necessária pode não ser completamente coberta pelo metabolismo aeróbico. Assim ela será fornecida anaerobicamente, o que permite uma maior utilização de hidratos de carbono, sem ser necessário oxigénio adicional. Em exercícios curtos, mas muito intensos, por exemplo, os 100 metros "sprint", quase toda a energia é fornecida anaerobicamente.

O metabolismo anaeróbico usa hidratos de carbono muito rapidamente e produz igualmente ácido lácteo. Este ácido interfere com o trabalho dos músculos e é uma das causas da fadiga. Assim, o sistema anaeróbico apenas tem utilidade em exercícios curtos.
As fontes de combustível mudam à medida que a intensidade do exercício aumenta.

O QUE É O VO2 MAX ?

Os cientistas do desporto consideram o «VO2 max» um importante ponto de referência. O valor normal do consumo de oxigénio de um indivíduo pode ser expresso como percentagem do seu nível pessoal de «VO2 max». A este número chama-se percentagem do «VO2 max» e reflecte a forma como o indivíduo sente a intensidade do exercício - o quão próximo ele está do seu limite pessoal. Duas pessoas podem correr à mesma velocidade e utilizar a mesma quantidade de oxigénio, mas terão certamente opiniões diferentes quanto à intensidade do exercício. Aquela cujo nível de «VO2 max» for maior sentirá menor cansaço.
A percentagem do «VO2 max» descreve a intensidade pessoal ou relativa do exercício. Não deve ser confundida com medidas objectivas como a velocidade ou distância percorrida. Podemos utilizar este método de descrever a intensidade relativa do exercício para definir algumas fases em que o corpo muda o seu método de produção de energia!

COMO O CORPO ARMAZENA ENERGIA

A nossa dieta alimentar fornece-nos energia essencialmente a partir de hidratos de carbono e lípidos. Esta energia é armazenada no nosso corpo até ser necessária. Os hidratos de carbono, sejam eles açúcares ou amidos, são metabolizados no corpo e armazenados como glicogénio, que não é mais do que uma enorme quantidade de moléculas de glucose ligadas entre si. Parte do glicogénio é armazenado no fígado, e daí sai para manter os níveis de glucose no sangue de forma a que o cérebro receba os fornecimentos de glucose que necessita. O resto, ou seja, a maioria do glicogénio, é armazenado nos músculos.
A água é armazenada juntamente com o glicogénio na proporção de 3 gramas de água por cada grama de glicogénio. A perda de peso verificada logo após uma ou duas sessões de treino resulta, quer da energia gasta, quer da perda da água armazenada sob a forma de suor.
Os lípidos são armazenados nos tecidos adiposos e nas células dos músculos. As células dos tecidos adiposos são simples armazéns que dilatam quando o nosso consumo de lípidos aumenta e se contraem quando utilizamos energia. As moléculas de lípidos são desfeitas e produzem ácidos gordos e glicerol. Estes dois componentes são depois levados pelo sangue para os músculos de modo a serem utilizados.
O conteúdo de gordura do corpo de um adulto homem, de constituição normal é de cerca de 15% e de uma mulher cerca de 25%.

COMO O CORPO UTILIZA A ENERGIA

Quando corremos os nossos músculos utilizam energia numa taxa directamente proporcional à velocidade de corrida, se esta energia não é reposta, rapidamente, à medida que vai sendo utilizada, os nossos músculos não conseguem manter o ritmo de trabalho e temos de abrandar ou mesmo parar.
A energia é produzida quando as células musculares, trabalhando como estações energéticas em miniatura, queimam hidratos de carbono e ácidos gordos na presença de oxigénio provocando uma reacção bioquímica. O ATP é a substância que faz os músculos trabalharem. O processo é denominado de «metabolismo aeróbio» porque necessita de oxigénio.
O ATP pode igualmente ser produzido sem oxigénio, mas neste caso apenas são utilizados hidratos de carbono. Este processo denomina-se «metabolismo anaeróbio». Então, como é que o corpo escolhe entre estes dois processos diferentes de produção de energia? Depende de muitos e diferentes factores.

A forma como o oxigénio é utilizado pelo corpo é um factor chave na determinação do combustível utilizado e na eficiência do desempenho. Quanto mais duro é o exercício, mais respiramos para aumentar o nosso consumo de oxigénio - isto permite que mais energia aeróbica seja produzida. Mas temos uma capacidade limitada em termos de consumo de oxigénio. Todos nós temos um nível «máximo de consumo de oxigénio», ou seja um «VO2 max».

Diferença entre Espanha e Portugal

Gostaria de relatar um acontecimento que marca bem a diferença entre Portugal e Espanha.

O meu sobrinho, no dia 19 de Julho, apresentou-se para participar num Campus de Basquetebol em Espanha, do conhecido Jofresa.

Para espanto dos Pais Portugueses as primeiras palavras do Director do Campo foram, quem infrigir as normas será expulso do campo.

Se acontecesse em Portugal teriamos logo a SIC e TVI a fazer uma reportagem por arrogância e autoritarismo...

Ao contrario dos Portugueses os Espanhois não admitem desvio às regras de conduta e de comportamento. Por isso vão marcando a diferença na Educação e Desporto.