Há pois que recuperar o respectivo balanço hídrico.
A condição do atleta fatigado:
Glicogénio muscular – bastante exausto, embora não esgotado
Níveis de água – em pesado débito
Cloreto de sódio – diminuído
Cloreto de potássio – muito diminuído
Magnésio – diminuído
Cálcio – idem
Ferro – idem
Vitamina C – idem
Equilíbrio ácido-base – afectado
Lactidémia da piruvicémia – aumentada (causa cãibras).
Acidose sanguínea aumentada
Anidrido carbónico (CO2) – diminuído
Acido úrico aumentado
Ureia. Aumentada
Poli péptidos – aumentados
Amonilémia – aumentada
Creatina – Aumentada
Amiociduria – aumentada
Em face de todas as alterações metabólicas, provocadas pelo desgaste físico, o atleta terá assim, em primeiro lugar, que atender a um imediato programa de restauração do seu balanço hídrico, não só para recuperar da água perdida como para mais rapidamente poder elimina, por catabolização os metabólicos da fadiga, através da urina, cuja excreção irá por outro lado ser facilitada pela regularização também urgente do teor global de potássio.
Assim nas próximas 24 horas a seguir a uma competição ou a um treino intenso, o atleta deve beber cerca de 2 litros de líquidos, do seguinte modo:
Logo após a competição ou treino – 0,3l água gaseificada bicarbonato (agua das pedras).
Cerca de meia hora depois – 1 copo de leite que é rico em potássio.
Ao jantar começar com um ou dois copos de água gaseificada bicarbonato.
Um bom prato de sopa de legumes (bastante importante para repor os níveis de sais minerais e vitaminas gastos).
Quanto a “prato” principal. Sabendo-se que a degradação, pelo esforço da massa proteica, libertou no Sangue a ureia, acido úrico e os poli péptidos. A primeira refeição após a competição ou treino intenso deve excluir alimentos cárneos (carne) cujo o metabolismo produz um resíduo ácido, além de, como se disse, aditar aos já existentes e ainda não eliminados, teores dos mencionados ureia, ácido úrico e poli péptidos, atrasando assim a sua excreção. São recomendados leite, queijo, ovo, cereais, saladas, que além do mais, deixa no organismo resíduos alcalinos de grande utilidade no equilíbrio acido-básico, ao contrario da carne, cujo o fósforo em que é rica (250mgs em 100 grs. de produto comestível) é incompatível com a urgente necessidade da expurgação da toxinas da fadiga, como incompatíveis são também os seus resíduos ácidos remanescentes.
Nestas condições uma refeição tipo (a primeira a seguir a competição ou treino intenso)
JANTAR
- Sopa de legumes
- Omelete (de espargos ou queijo ou de marisco) com batatas fritas e saladas variadas – em vez da omelete pode optar por peixe cozido ou grelhado.
- Pão e manteiga
- Frutos secos
- 2 Copos de água ou sumos naturais
Ao deitar dois copos de leite.
Pequeno-almoço
- Flocos de aveia com leite
- Pão com manteiga e queijo
- Um copo de café com leite e açúcar
- 1 Banana
1 Hora depois desta refeição beber sumos de fruta ou água.
No caso de ter que treinar de manhã, não ingere os flocos de aveia com leite, substituindo por fruta e sumos.
Meio da Manha
- Um copo de sumo de frutas ou um batido
Almoço
Deve ser servido pelo menos 3 horas antes do treino e deve contar de:
2 Copos de água com gás
Sopa de legumes ou grão com massa ou sopa de puré de feijão
Carne ou peixe acompanhado de batatas ou arroz ou massa
Pão com manteiga
Saladas (tomate, alface e pepino)
Sobremesa: Uva (ricas em potássio essencial para a recuperação do atleta) ou fruta seca, ameixas, melão e melancia (frutas que repõem líquidos), Banana (facilitar uma rápida drenagem através da urina das toxinas da fadiga).
Bebida de acompanhamento: água ou sumos naturais ou sumos néctar.
Meio da tarde
Iogurte e um bolo de arroz
Momentos antes do treino da tarde
Aconselha-se a beber um ice tea ou um gatorade.
Beber muita água durante o dia
Depois de um treino intenso a ceia, além dos líquidos programados, pode comer uma sanduíche de ovo e uma ou duas bananas.
Evitar as proteínas da carne. As proteínas do ovo, embora sendo de origem animal, não têm os seus efeitos negativos oferecendo um a vantagem de fornecerem colesterol suficiente para assegurar o equilíbrio das hormonas supra-renais.
A banana, além dos hidratos de carbono disponíveis (20,5 mgs em 100 grs comestíveis) é um alimento rico em potássio (555 mgs, por 100 grs) indispensável para facilitar uma rápida drenagem através da urina das toxinas da fadiga.
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